Chaque année mes amis me demande comment éviter les blessures en course à pied
La course à pied est une activité passionnante, mais elle peut aussi être exigeante pour notre corps. Pour éviter les blessures et courir en toute sécurité, voici un guide complet pour les débutants.
Comprendre la foulée pour éviter de se blesser
La foulée est la manière dont votre pied touche le sol pendant la course. Une bonne foulée est essentielle pour prévenir les blessures. Voici quelques points clés :
- Atterrissage : Votre pied doit atterrir au milieu, pas sur les talons ni les orteils. Imaginez-vous glisser sur le sol.
- Fréquence de Pas : Visez environ 180 pas par minute. Des foulées plus courtes et rapides sont plus efficaces.
- Posture : Gardez le dos droit, les épaules relâchées et le regard vers l’horizon.
Choisir les bonnes chaussures c’est essentiel !
Les chaussures de course sont votre meilleur allié pour éviter les blessures en course à pied. Voici ce qu’il faut absolument vérifier :
- Adaptation au Running : Assurez-vous que vos chaussures sont spécifiquement conçues pour la course à pied.
- Foulée Naturelle : Vérifiez si vous avez besoin de semelles correctrices en fonction de votre foulée.
- Remplacement Régulier : Changez vos chaussures au moins une fois par an.
Une progression pas à pas la clé pour éviter les blessures en course à pied
Si vous augmentez trop rapidement votre volume d’entraînement vous risquez de vous blesser aux pieds au genou ou à la hanche. Laisser le corps se renforcer progressivement au fur et à mesure des séances d’entrainement. Ne brûlez pas les étapes ! Ajoutez 10% à 15% de kilomètres courus en plus par semaine. S’il le faut, alternez course à pied et marche rapide pour gagner en endurance musculaire. Au moindre signe de douleur, interrogez-vous sur son origine. Il se peut que vous ayez trop forcé.
L’entraînement Croisé
Variez vos activités sportives pour renforcer vos muscles et éviter les blessures. Voici quelques options :
- Cyclisme ➡️ Excellent pour l’endurance et moins traumatisant pour les articulations.
- Natation ➡️ Renforce les muscles tout en ménageant vos jambes.
- Le vélo elliptique ➡️ vous garder le principe de la course à pied mais avec les impacts en moins
- Le renforcement musculaire ➡️ les muscles joue le rôle d’airbag de vos articulations plus ils sont renforcé, mieux ils sont préparés aux efforts que vous leur demandez
7 exercices pour préparer votre corps et éviter les blessures en course à pieds
Voici quelques exercices simples pour renforcer vos jambes et améliorer votre foulée ⬇️
- Pas de Sioux : Coordination des talons sous les fessiers.
- Déroulé Plantaire : Concentrez-vous sur le mouvement du pied.
- Pliométrie : Bondissements pour renforcer les muscles.
- Skipping : Faites des pas sautés en levant les genoux haut devant vous. Cet exercice renforce les muscles des jambes et améliore la coordination
- Fentes avant : Effectuez des fentes en avançant une jambe et en descendant le genou arrière vers le sol. Cela renforcera vos muscles des jambes et améliorera la stabilité.
- Talons-fesses : Courez en essayant de toucher vos fesses avec vos talons à chaque pas. Cet exercice renforce les muscles des mollets et améliore la flexibilité des chevilles.
- Corde à sauter : Si vous avez une corde à sauter, utilisez-la ! C’est un excellent moyen de renforcer vos pieds et vos mollets pour préparer un changement de foulée vers le médio-pied.
N’oubliez pas de commencer progressivement et d’ajouter ces exercices à votre routine d’entraînement. Une foulée solide et bien entraînée vous aidera à courir plus efficacement et à prévenir les blessures.
Si vous avez besoin d’un accompagnement pour démarrer ou reprendre la course à pied je me tiens à votre disposition 😉 Bon run à tous.
Ps : Vous avez peur de vous faire mal ? regarder cette vidéo ➡️ lien
