Comment avoir un ventre plat ? 3 conseils essentiels

comment avoir un ventre plat

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Comment avoir un ventre plat ! C’est une des questions les plus posées sur Internet


Pourquoi ? On peut se demander d’où vient cette envie d’avoir un ventre plat ?

  1. Est-ce un signe distinctif esthétique de beauté ?
  2. Est-ce qu’un ventre plat est caractéristique d’une bonne hygiène de vie ?

Certaines de mes clientes, le formule de manière un peu différente : « j’aimerais perdre un petit peu de là et de là et puis avoir un ventre un peu plus plat ».

Les photos des magazines sont à mon sens à l’origine de cette mode du ventre plat. Est-elle bonne ou mauvaise ? Cela dépend des cas ! Si cela te pousses à aller jusqu’à l’anorexie alors dans ce cas là c’est une mauvaise chose.

Car certes, tu auras un ventre plat mais au détriment de ton hygiène de vie, de ton bien-être et de ta santé mentale.

Alors faut-il se laisser aller ? Pourquoi ne pas accepter d’avoir un petit peu de ventre dès lors que cela n’a pas d’impact direct sur ta santé ?

As-tu déjà envisagé d’accepter ton ventre comme il est ?

Si tu es maintenant sur cet page de blog, c’est que tu recherches une solution à ce qui te semble être un problème. Autant être franc avec toi ! Il n’y a pas de solution miracle et celles qui promettent le contraire sont soit FAKE avec une bonne campagne de marketing, soit dangereuse pour ta santé. Avoir un ventre plat, cela demande du temps, de la rigueur et un gros travail sur soi, aussi bien mental et que physique.

La réponse à la question « comment avoir un ventre plat ? » peut paraitre simple au premier abord. Il existe deux cas de figure qui peuvent orienter ta démarche future :

  • tu n’es pas en surpoids mais tu souhaites avoir un ventre un peu plus muscler, plus ferme, (en communication et marketing on dit « plus plat » )
  • tu es en surpoids et tu souhaites faire disparaître ta bouée sur les côtés et la petite brioche de devant

Tu as déjà très certainement essayé de perdre du ventre, mais malgré tes efforts, tu n’as pas réussi. Tu n’as très certainement pas réussi parce que tu n’as pas été bien accompagné. Il ne peut pas y avoir de demi-mesure. Ce n’est pas en faisant une fois des abdos par semaine et en mangeant des salades matin midi et soir que tu vas perdre du poids de manière pérenne et éviter les effets yoyo.

Alors la question qui se pose est la suivante : par quoi doit-on commencer pour réussir à avoir un ventre plat ? Est-ce que la solution miracle passe par la pratique sportive ? le régime alimentaire ? Les conseils que je vais vous donner aujourd’hui sont issus du discours que je donne à mes clients depuis plusieurs années.


1. Le rééquilibrage alimentaire, pour avoir un ventre plat, peut-il être « LA » solution ?


La première étape pour essayer d’affiner ta silhouette passe par un rééquilibrage alimentaire afin de perdre le surplus de graisse, de manière progressive et durable.

Pour cela je te recommande de lire le livre « La nouvelle chrononutrition illustrée » du Dr Alain Delabos. Ci-dessous, je t’ai fait un petit résumé du livre:

La chrononutrition est une méthode d’alimentation naturelle qui permet de perdre du poids et de retrouver une silhouette idéale en mangeant ce que l’on veut, mais pas n’importe comment ni n’importe quand.

Le Dr Delabos, créateur de la chrononutrition, a constaté que notre corps sécrète certaines hormones et libère des enzymes à des heures précises de la journée. Ces hormones et enzymes jouent un rôle important dans la digestion, l’absorption des nutriments et le métabolisme.

La chrononutrition repose sur le principe de synchroniser les repas avec les rythmes biologiques du corps. Elle est divisée en 4 phases, chacune correspondant à une heure de la journée :

  • Phase 1 (7h-9h) : Petit-déjeuner riche en glucides complexes, en fibres et en protéines.
  • Phase 2 (10h-12h) : Déjeuner équilibré, associant des glucides complexes, des protéines et des légumes.
  • Phase 3 (16h-18h) : Goûter léger, composé de fruits, de légumes ou de produits laitiers.
  • Phase 4 (19h-21h) : Dîner léger, composé de protéines et de légumes.

La chrononutrition permet de perdre du poids en agissant sur plusieurs mécanismes :

  • Elle favorise la satiété en apportant des glucides complexes et des protéines à chaque repas.
  • Elle stimule le métabolisme en favorisant l’absorption des nutriments.
  • Elle réduit les envies de grignotage en limitant l’apport de sucres rapides et de graisses saturées.

La chrononutrition est une méthode d’alimentation saine et équilibrée qui peut être suivie sur le long terme. Elle est adaptée à tous les âges et à tous les morphotypes.

Voici quelques conseils supplémentaires pour suivre la chrononutrition :

  • Bois beaucoup d’eau tout au long de la journée.
  • Evite les boissons sucrées et les sodas.
  • Cuisine vos aliments le plus souvent possible.
  • Ecoute ta faim et ta satiété.

Le livre « La nouvelle chrononutrition illustrée » du Dr Delabos propose des recettes savoureuses et gourmandes pour mettre en pratique la méthode. Il contient également des conseils pour calculer son poids idéal, définir son morphotype (créer un lien pour rediriger vers article morphotype) et adapter la chrononutrition à ses besoins.

Mais faire un rééquilibrage alimentaire suffit-il pour répondre à la question « comment avoir un ventre plat ? Oui et non. Je m’explique. Après avoir perdu les kilos, qui selon vous étaient en trop, vous pouvez vous satisfaire du résultat !

Mais si tu souhaite allez plus loin dans ta démarche, il va falloir s’assurer également d’un bon maintien abdominal.


2. Comment avoir un ventre plat en faisant du renforcement musculaire ?


C’est à ce moment-là que l’on va parler d’activité physique pour répondre à la question que tout le monde se pose. Comment avoir un ventre plat en pratiquant une activité physique pour accompagner ta démarche nutritionnelle ?

La sangle abdominale, également appelée ceinture abdominale, est constituée de l’ensemble des muscles formant les parois antérieures et latérales de l’abdomen. Elle s’étend du thorax jusqu’au bassin, et est composée de quatre muscles principaux :

  • Le muscle grand droit de l’abdomen est un muscle fusiforme qui s’étend verticalement entre le pubis et la dixième côte. Il est responsable de la flexion du tronc, du maintien de la posture et de la protection des organes abdominaux.
  • Le muscle oblique externe de l’abdomen est un muscle large et plat qui s’étend des côtes aux épines iliaques antérieures supérieures. Il est responsable de la rotation du tronc, de l’inclinaison du tronc et de la respiration.
  • Le muscle oblique interne de l’abdomen est un muscle large et plat qui s’étend des côtes aux épines iliaques antérieures supérieures. Il est responsable de la rotation du tronc, de l’inclinaison du tronc et de la respiration.
  • Le muscle transverse de l’abdomen est un muscle profond qui s’étend de la crête iliaque aux côtes et au pubis. Il est responsable de la stabilisation du tronc, du maintien de la posture et de la compression des organes abdominaux.

En plus de ces muscles principaux, la sangle abdominale comprend également des muscles accessoires, tels que le muscle carré des lombes, le muscle pyramidal de l’abdomen et le muscle petit droit de l’abdomen.

La sangle abdominale joue un rôle important dans la stabilisation du tronc, du maintien de la posture et de la protection des organes abdominaux. Elle participe également à la respiration et à la digestion.

Alors comment avoir un ventre plat ? Et si on passait à la partie pratique (sportive) ?

Mentalement, il faut se préparer à un engagement physique de plusieurs années afin de récupérer ta ligne. Sois honnête avec toi-même et décide dès maintenant si tu es prêts ou non, à faire ce sacrifice.

Si tu ne l’êtes pas, ce n’est pas bien grave, il faudra alors apprendre à t’aimer comme tu es. Le ventre plat n’est pas une fin en soi. Ce n’est pas ça qui t’empêchera de vivre correctement, une vie saine, épanouie et heureuse.

Pour le comprendre, il faut faire un travail psychologique sur soi et sur le sujet du « regard des autres ».

Maintenant, si tu es toujours déterminé à aller plus loin dans ta démarche, voici quelques exercices pour travailler ta sangle abdominale et faire en sorte qu’à terme ton ventre soit plus plat grâce a l’effort physique. Il existe une quantité astronomique d’exercices pour travailler les abdominaux.

Ci-dessous, tu en retrouveras 11 exercices qui te permettront de débuter ton programme « ventre plat ».Ces exercices sont classés en deux catégories, les exercices de type isométrique et les exercices de type concentriques.

Il faut adapter un principe de précaution lors de ta pratique. C’est bien beau d’avoir un ventre plat si tu te pète le dos en pratiquant des séries d’abdominaux donc je te recommande de maintenir le bas du dos plaqué au sol lorsque tu fais des exercices allongé dos au sol.


Comment avoir un ventre plat avec ces 6 exercices isométriques et ainsi travailler le maintient de la sangle abdominale ?


La rétroversion la position de base à maitriser

  • Le principe de rétroversion consiste à faire basculer ton bassin vers l’avant.
  • La position du bassin en rétroversion est nécessaire pour certains exercices de renforcement musculaire isométrique.
  • Afin d’apprendre à positionner ton bassin en rétroversion mets-toi debout dos à un mur avec les talons les plus près possible du mur.
  • Une fois que tu es dos au mur, plaque le bas de votre dos contre celui-ci en basculant le bassin vers l’avant. Maintien le dos plaqué contre le mur pendant 30s puis relâche la position.
  • Si tu n’arrive pas à plaquer ton dos contre le mur, éloigne légèrement les talons du murpuis réessaye.
 
L’oeuf
  • Assis-toi au sol
  • Décolle les pieds du sol simultanément en te tenant les genoux au départ
  • Trouve ton équilibre puis lâche tes genoux
  • Maintien cet équilibre en gardant le dos droit.
  • Si l’exercice est trop dur, pose un pied au sol. Si l’exercice est trop facile tend tes jambes pour essayer de former un  V avec votre corps.2. La planche sur les genoux
  • Place tes à 4 pattes au sol en appuis sur tes coudes et tes genoux
  • Positionne tes coudes à l‘aplomb de tes épaules en faisant en sorte d’avoir le ventre parallèle au sol
  • Plus tu éloignes tes coudes de tes genoux plus l’exercice est difficile. A toi de choisir ta difficulté.
  • N’oubliez pas d’avoir le bassin en rétroversion.
  • Maintien la position
 
La planche
  • Place tes à 4 pattes au sol en appuis sur tes coudes et tes genoux
  • Positionne tes coudes à l‘aplomb de tes épaules en faisant en sorte d’avoir le ventre parallèle au sol
  • N’oublie pas d’avoir le bassin en rétroversion.
  • Maintien la position
 
La planche de côté
  • Allonge-toi sur le côté tout en vous mettant en appuis sur le coude gauche
  • Ton coude gaude doit se positionner à l’aplomb de ton épaule gauche.
  • Ramenez vos talons en direction des fesses.
  • Place ton corps en faisant en sorte que la tête, tes épaules, ton bassin et tes pieds soient alignés.
  • Une fois ton corps aligné, décolle le plus haut possible ton bassin du sol tout en restant de profil par rapport au sol.
  • Maintien la position pendant 30s.
 
La planche de côté (niveau confirmé)
  • Allonge-toi sur le côté en appuis sur le coude droit
  • Ton coude droit est positionné à l’aplomb de ton épaule droite.
  • Place ton corps en faisant en sorte que la tête, tes épaules, ton bassin et tes pieds soient alignés.
  • Tout en restant de profil par rapport au sol, décolle ton bassin en direction du plafond.
  • Maintien la position.

 

Comment avoir un ventre plat avec ces 5 exercices concentriques

Les crunchs 
  • Allonge-toi sur le dos, avec tes genoux pliés et tes pieds posés à plat sur le sol, à la largeur des hanches.
  • Pose tes mains derrière ta tête, avec tes doigts entrelacés.
  • Inspire et contracte tes abdominaux pour soulever tes épaules du sol.
  • Expire en montant et reviens à la position de départ.
 
Les ronds
  • Allonge-toi sur le dos, décolle, les pieds du sol et tend tes jambes en direction du plafond. Tes jambes sont au départ perpendiculaire au sol.
  • En gardant les jambes tendues, fais des ronds dans le vide avec.
  • Plus l’amplitude du mouvement est importante plus tu travailles les abdominaux dans leur globalité.
  • Commence avec des petits ronds puis au fur et à mesure des entraînements augmente celle-ci.
 
Les chandelles
  • Allonge toi sur le dos, fléchi les jambes en ramenant légèrement les talons vers les fesses.
  • Décolle, les pieds du sol pour mettre les cuisses perpendiculaire au sol.
  • À partir de cette position de départ l’objectif de l’exercice est de lancer les pieds le plus haut possible en direction du plafond à l’aplomb de ton nombril.
  • Garde les bras tendus au sol près des fesses pour gérer ton équilibre.
  • Lorsque le bassin retombe au sol déroule l’angle cuisse / abdomen pour le ramener à la position de départ (c’est à dire avec les jambes perpendiculaires au sol)
 
Les relevés de buste
  • Allonge-toi sur le dos, avec tes jambes pliées et tes pieds posés à plat sur le sol, à la largeur des hanches. Inspire et lève ton buste du sol, en ramenant tes épaules et ton nombril vers tes genoux.
  • Expire et reviens à la position de départ.
 
L’oeuf girouette
  • Assis-toi au sol
  • Décolle les pieds du sol simultanément en te tenant les genoux au départ
  • Trouve ton équilibre puis lâche tes genoux
  • Maintien cet équilibre tout en faisant des rotation du buste de gauche à droite et de droite à gauche.
  • Si l’exercice est trop dur, pose un pied au sol.
  • Si l’exercice est trop facile tend tes jambes pour essayer de former un V avec ton corps et réalise des rotations.

Pour conclure, ce chapitre les exercices ci-dessus sont destinés à un public débutants. Le nombre de séries et de répétition par exercice va dépendre de ta capacité individuelle à pouvoir résister à l’effort. C’est en cela que le rôle du du Coach Sportif intervient pour t’accompagner, à la fois sur la quantité d’efforts à faire et la qualité d’exécution de ses exercices.

Je t’invite à te rapprocher d’un professionnel afin qu’il t’apporte les bases en fonction de tes aptitudes physiques et psychologiques. Car oui, un effort physique est toujours lié à plusieurs capacités mentales dont celle de la résistance psychologique à l’effort et celle du goût de l’effort.

Si la question « comment avoir un ventre plat ? » est une priorité pour toi, dis-toi que faire du renforcement musculaire est essentiel. il faut l’ancrer dans ton quotidien pour que la démarche soit efficace. Si j’ai trois conseils à te donner :

  • Fais au départ des petites séances de manière régulière, puis au fur et à mesure des mois augmenter la durée de vos séances tout en gardant cette régularité
  • Fixe-toi des objectifs réalisables et régulièrement évaluer votre travail en essayant de réaliser sur une séance ou un même exercice en nombre maximal de répétition (sur un temps donné). exemple faire la planche le plus longtemps possible, faire un maximum de crunch en 1 min,…)
  • Ne te compare jamais aux autres. Sers-toi des évaluations que tu mets en place pour observer ta progression. C’est cette progression qui te procurera une satisfaction et c’est cette satisfaction qui te procurera du plaisir. Lorsqu’on prend du plaisir à faire quelque chose, on prend du plaisir également à multiplié ces moments de plaisirs.

 

3. Comment avoir un ventre plat en travaillant le cardio ?


Le High Intensity Interval Training (HIIT) est une méthode d’entraînement cardiovasculaire qui consiste à alterner des périodes d’exercices intenses et de récupération active. Cette méthode d’entraînement est de plus en plus populaire en raison de sa capacité à brûler des calories et à améliorer la condition physique en un temps réduit (American Journal of Physiology en mai 2017).

 

Approche théorique physiologique

Le HIIT est basé sur le principe de l’entraînement fractionné de haute intensité (EFHI), qui consiste à alterner des périodes d’exercices intenses et de récupération active. Les périodes d’exercices intenses sont généralement de courte durée (de 20 secondes à 2 minutes) et sont suivies de périodes de récupération active (de 10 secondes à 2 minutes).

L’EFHI est efficace pour améliorer la condition physique, car il permet de stimuler les systèmes énergétiques anaérobie et aérobie. Les périodes d’exercices intenses sollicitent le système énergétique anaérobie, qui fournit de l’énergie rapidement, tandis que les périodes de récupération active sollicitent le système énergétique aérobie, qui fournit de l’énergie de manière plus soutenue 3.

L’EFHI est également efficace pour améliorer la capacité aérobie, qui est la capacité du corps à utiliser l’oxygène pour produire de l’énergie. En effet, l’EFHI permet d’augmenter la consommation maximale d’oxygène (VO2max), qui est un indicateur de la capacité aérobie.


Comment avoir un entre plat via la méthode HIIT : intérêts de la méthode vis à vis du métabolisme

Le HIIT est également efficace pour améliorer le métabolisme. En effet, l’EFHI permet d’augmenter la dépense énergétique post-exercice, ce qui signifie que le corps continue de brûler des calories après l’entraînement.De plus, l’EFHI permet d’augmenter la sensibilité à l’insuline, qui est une hormone qui régule le métabolisme des glucides et des graisses.

Une meilleure sensibilité à l’insuline permet de mieux réguler la glycémie et de prévenir le développement du diabète de type 2.Enfin, l’EFHI permet d’augmenter la production d’hormones de croissance, qui sont des hormones qui favorisent la croissance musculaire et la combustion des graisses En somme, le HIIT est une méthode d’entraînement efficace pour améliorer la condition physique et le métabolisme.

Il est important de souligner que cette méthode d’entraînement est intense et qu’elle doit être pratiquée avec prudence, en respectant les capacités physiques de chacun.

Pour conclure cet article tu peux constater que répondre à la question « comment avoir un ventre plat ? »  n’est pas chose aisé mais demande la patiente mais aussi de l’expertise. Si tu souhaites en savoir pus sur la HIIT training je t’invite à consulter ce cet article. 

Maintenant si tu penses que l’objectif est insurmontable pour toi, je t’invite à me contacter. On prendra le temps d’en parler ensemble.

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